Каждый из нас хотел бы иметь на вооружении универсальное правило, с помощью которого можно сбросить лишний вес и не испытывать особого дискомфорта. Дробное питание – отличная система снижения веса, разработанная специалистами. Ее эффективность не раз доказана на практике.
Как работает метод дробного питания?
Суть дробного питания проста. Уменьшая порционные размеры, но увеличивая количество их приемов, вы словно введете в заблуждение свое чувство голода. Гормон-грелин, отвечающий за это неприятное ощущение, просто не будет успевать выработаться. Человек, стремящийся потерять в весе, чувствует себя спокойнее и увереннее. Ведь очередная трапеза гарантированно состоится через пару часов.
Дробное питание еще называют «грейзингом» – от английского термина «пастись».
Диетологи предлагают два варианта системы
- Есть можно раз в 2,5 часа, при этом за один подход необходимо съедать не больше 200 ккал.
- Вы питаетесь ежечасно, при этом, съедаемая порция не может превышать 100 ккал.
Для того, чтобы легко переключиться на такой способ питания, пользуйтесь посудой малого объема. Пищу пережевывайте тщательно и достаточно медленно.
Преимущества дробного питания
Система обладает рядом несомненных достоинств относительно других диет:
- Пища усваивается очень хорошо. Организм не испытывает недостатка в питательных элементах.
- Сахар в крови и уровень инсулина поддерживаются в норме. Поэтому такая диета наиболее предпочтительна для преддиабетических состояний. Однако, принять окончательное решение может только доктор!
- С помощью дробного питания вы самым корректным образом минимизируете потребление калорий за день. Уменьшение количества пищи происходит без стрессовых состояний организма.
- Небольшие и частые порции еды способствуют профилактике нарушений метаболизма, предотвращают перегрузку желудочно-кишечного тракта.
- Налаживается режим сна. Те, кто связал свой образ жизни с дробный питанием, лучше и крепче спят ночью.
Самое же наглядное достоинство для людей, далеких от тонкостей физиологии – это контроль над собственным аппетитом.
Главные постулаты диеты
По утверждению специалистов, начинать питаться дробно лучше всего во время отпуска. Так вы не спеша продумаете и спланируете свой дневной рацион. За неделю или две обозначится оптимальный пищевой ритм.
В целом диета состоит из перечня ключевых правил:
- Если подходит очередное время приема пищи, пропускать трапезу нельзя. Даже если вы не голодны, помните, на чем основана вся диета – дробное питание каждые два часа.
- Разовая порция по объему не должна быть больше стакана.
- Следует научиться есть каши. Они насыщают организм легко усваиваемыми углеводами. Такой энергетический заряд актуален именно с утра.
Завтрак в таком питании
Поэтому для завтрака приемлемы следующие продукты:
- Любая каша.
- Злаки.
- Хлеб из цельного зерна.
- Сыр твердых сортов.
- Крупяные супы.
- Яйца.
- Кофе с молоком.
- Сухофрукты.
Второй завтрак
Может включать содержащие злаки продукты и натуральный йогурт.
Меню для обеда
Пусть состоит из:
- Мясного супа (с отварной говядиной или курицей).
- Овощного салата.
- Второго блюда из мяса.
Полдник или легкий перекус
Обычно составляют маложирный творог, а также чай и десерт низкой калорийности (например, печеное яблоко).
На ужин – белок
Лучше употребить белковую пищу. На ее расщепление организм застрачивает неизрасходованные излишки энергии. Таким образом, в состояние ночного покоя вы отправитесь «налегке».
Включите в вечернюю трапезу одну из перечисленных составляющих:
- Морскую рыбу.
- Отварную курицу или телятину.
- Вареные яйца.
- Сыр твердых сортов.
Дополните главный компонент гарниром из овощей.
Второй ужин
Если вы делите дневное меню на большее количество частей, уместен второй ужин, состоящий из кисломолочного продукта, стакана натурального сока и 1 некалорийного фрукта (не винограда и не банана).
- Ни в коем случае не устраивайте перекусы, состоящие из шоколадок, бутербродов и чипсов.
- Отдельное внимание уделяйте жирам. Пусть это будут преимущественного растительные компоненты: масло, семечки, орехи. Животный жир употреблять можно, но лишь в малых количествах (около 30 грамм в сутки).
- Пейте около 2 литров чистой воды в сутки. Эту жидкость не должны заменять никакие другие, в том числе и нарзан.
Планируйте рацион на конкретный день заблаговременно. Спонтанность – плохой советчик в вопросе борьбы с излишками веса.
От каких продуктов лучше держаться подальше?
Независимо от того, как давно вы решили контролировать свой вес и организм, некоторая пища вполне может отсутствовать на вашем столе без малейшего ущерба для здоровья:
- Фастфуды.
- Продукты, изготовленные из белой муки, с использованием сахара и рафинированных масел.
- Выпечка и сдоба.
- Полуфабрикаты.
- Соки в пакетах.
- Газированная вода.
Все эти продукты создают иллюзию насыщения, но они практически не содержат полезных микроэлементов и витаминов. При этом, на их расщепление уходит чересчур много времени.
В чем может заключаться недостаток метода?
Сама система – это настоящая находка для сторонников здорового образа жизни. Она практически не имеет минусов. Посоветовавшись с врачом диетологом, любой человек может с успехом внедрять ее в свою повседневность.
Так называемый «недостаток» диеты связан не с ней самой, а с несовершенствами образа жизни большинства людей. Очень многие не могут подчинить свой график новым правилам. Мешают работа, деловые встречи, динамичный распорядок дня. Трапеза сама по себе становится проблемой, не говоря уже о частом питании.
В таких случаях помогут дисциплина, самоорганизация, большое желание добиться результата. Четко сформулируйте для себя, что можно, и чего нельзя. Распределите пищевые приоритеты по часам. Не брезгуйте составлением расписаний. Для каждого конкретного дня недели накануне составьте план. Всегда имейте при себе таблицу калорий.
Как только организм привыкнет к здоровому ритму, он сам будет помогать вам.
Некоторые видеоматериалы подкрепят информацию на тему дробного питания: