Избыточный вес при отсутствии патологий образуется у человека тогда, когда количество энергии, потребляемой с пищей, превышает количество энергии, расходуемой организмом на разные виды деятельности. Причина ожирения в этом случае заключается в неправильном питании.
Переход к рациональному питанию с целью уменьшения веса подразумевает кардинальную смену мировоззрения, переход к здоровому образу жизни в целом. Диетологи советуют, как начать правильно питаться, каковы должны быть принципы построения нового рациона.
Организм человека устроен так, что, независимо от сознания человека, его воли и желаний, он пытается сохранить свою жизнеспособность, автоматически резервируя энергию для своей жизнедеятельности.
Возможность в таком резервировании у него появляется, если в результате потребления человеком углеводов и жиров, в его крови оказывается глюкозы больше, чем необходимо для удовлетворения насущных энергетических потребностей организма.
Выделенный поджелудочной железой инсулин отправляет необходимое количество глюкозы в различные ткани организма, а её избыток запасает в виде жировой ткани. При этом, если инсулина вырабатывается больше, нежели необходимо для утилизации глюкозы, он добавляет к долговременным энергетическим запасам и липиды.
Это происходит при дисфункциях в работе поджелудочной железы. Так образуется избыточный вес.
Как начать правильно питаться, чтобы похудеть
Таким образом, проясняются первостепенные меры для того, чтобы остановить рост избыточного веса и начать худеть.
Снизить потребление продуктов, в результате усвоения которых наступает гипергликемия (выброс глюкозы в кровь).
Снизить потребление продуктов в сочетаниях, приводящих к росту жировых запасов, например, сочетание углеводов с жирами.
Сразу оговоримся, что эти меры, как и все принципы здорового питания для похудения, о которых пойдет речь дальше, не могут иметь временного характера, подобного диетам, а должны стать составляющими образа жизни, не имеющими альтернативы.
Процесс перехода к жизни без избыточного веса не будет иметь ничего общего с лишениями и терпением, поисками в себе силы воли, муками голода, нервными срывами, если соблюдать принцип постепенности формирования нового рациона и образа жизни.
Также интересно
Рецепты здорового питания или как сохранить молодость и красоту
Например, можно начать снижать потребление хлеба и содержание сахара в чае. Окажутся ли эти меры достаточными, чтобы вес не только перестал расти, но и начал снижаться?
Ответ на этот вопрос могут дать простые способы самоконтроля, которыми следует руководствоваться и в дальнейшем – регулярные взвешивания и внимание к самочувствию.
Как нужно правильно питаться, чтобы убрать лишний вес
Вместе с тем, нельзя ограничивать себя до бесконечности. В определенных количествах и углеводы, и жиры, наряду с белком, витаминами и микроэлементами, жизненно необходимы организму человека.
Недостаток какого-либо из компонентов рациона обязательно вызовет сбой в работе организма. Такой однобокостью рациона грешат однозначно вредные для здоровья разнообразные диеты, например
Учитывая особенности функционирования человеческого организма, диетологи рекомендуют принимать пищу четыре раза в сутки. Причем большую часть рациона нужно съедать за завтраком и обедом в первой половине дня. Легкий полдник из молочных продуктов под вечер и ужин, состоящий из белка и овощей без углеводов, завершат день.
Обед – наиболее обильная трапеза. Именно в обед диетологи советуют употреблять так называемые долгие углеводы – каши. С количеством и составом потребляемой еды можно определиться, применяя правило четырех частей тарелки. Четверть тарелки должны занимать углеводы, еще четверть – белковая пища и оставшиеся две четверти – овощи.
Советы диетологов в плане питания
Заблуждением является отказ от еды в вечернее время. В этом случае промежуток времени до завтрака оказывается настолько длительным, что в организме человека успевает запуститься автоматическая защитная реакция.
Благодаря выработке двух ферментов, вся пища, которую употребит человек в последующие сутки, превратится в жир и отложится в запас. Организм не знает, каким испытаниям и когда его еще захотят подвергнуть.
Важнейшее значение на пути к избавлению от избыточного веса имеет техника приема пищи. Гастроэнтерологи говорят, что твердую пищу следует пить, а воду – жевать. Речь идет не только о том, что эти процессы должны протекать медленно. Считается, что при пережевывании одного кусочка пищи нужно совершать примерно пятьдесят жевательных движений. От этого выигрывает вся пищеварительная система и быстро наступает чувство сытости.
Интересен и психологический аспект вопроса. Питаться правильно, чтобы снизить вес могут помочь используемая посуда и обстановка кухни в целом. Например, в тарелки меньшего размера подсознательно накладывается меньше еды.
Посуда успокаивающих прохладных цветов – синяя или темно-зеленая – смиряет аппетит. Помогут контролировать себя выключенный на время трапезы телевизор и способ размещения продуктов в холодильнике, когда самые калорийные из них задвинуты подальше.
Видео рекомендации экспертов
Что нужно кушать женщине, чтобы похудеть?
В последнее время приходится часто слышать призывы к правильному питанию. Но не всегда понятно, что же подразумевается под этим термином.
В стремление к идеальной форме за короткий срок забываются принципы здорового рациона. Между тем, существует несколько принципов, как надо питаться, чтобы снизить вес. Конечно, результаты достигаются не за неделю, но вред для организма исключен полностью.
Жизнь человека просто невозможна без приема пищи. Вместе с пищей человек получает большое количество полезных веществ, влияющих на работу мозга и кровообращение, правильный обмен веществ и насыщение витаминами.
Поэтому необходимо привести в порядок свой ежедневный рацион и не поддаваться опасным заблуждениям в отношении питания.
Частые ошибочные мнения о питании
Жиры и углеводы накапливают избыточный вес и их необходимо исключить из рациона.
Принимать пищу после 18.00 запрещено.
Питаться необходимо до полного насыщения.
Жиры и углеводы необходимы для организма, достаточно лишь сбалансировать их содержание. Вечерний прием пищи ограничивается лишь временем отхода ко сну. Легкий ужин должен происходить не менее двух часов до сна.
Правильное приготовление пищи для похудения
Задумываясь над тем как правильно питаться, чтобы потерять вес, важно обратить внимание на обработку продуктов. Процесс приготовления пищи играет важную роль в качестве готового блюда. Здоровое питание предполагает отказ от жарки и обработку продуктов паром или тушение. Это поможет снизить объем жиров и сократит калорийность пищи, повысив содержание витаминов и полезных веществ.
Отказ от полуфабрикатов
Большего всего появлению лишних килограммов способствуют полуфабрикаты, особенно, приготовленные из теста. Это объясняется присутствием яичного порошка, обладающего высокой калорийностью.
Употребление в пищу свежеприготовленных блюд
Во многих странах, проповедующих буддизм, существуют особые правила приема пищи. Они предписывают употреблять в пищу только свежие продукты и блюда, не подвергавшиеся повторной тепловой обработке. Данное правило следует взять на вооружение всем, стремящимся к здоровому сбавлению в весе.
Польза воды
Вода необходима для переработки получаемых организмом жиров.
Диетологи советуют за 20 минут перед каждым приемом пищи выпивать не менее стакана воды.
Обязательное потребление жидкой пищи
Для правильного питания необходимо хотя бы раз в день употреблять супы. Они полезны для желудка и пищеварения, легко усваиваются организмом. А диетические супы способны в разы ускорить обмен веществ и потерять вес. Потребление жидких блюд из продуктов с низкой калорийностью приводит к сжиганию жировых отложений.
Рацион для правильного снижения в весе
Существует несколько общих правил здорового питания.
Утром необходимо отказаться от мучного, потребляя продукты из мяса и каши.
Важно снижать не общее количество пищи в день, а объем потребляемых за раз продуктов.
Воду потреблять до еды и после, но не во время приема пищи.
Следить за средним количеством калорий, потребленных за день.
Следуя правилам здорового и правильного питания, легко улучшить обмен веществ, избавиться от избыточного веса, повысить тонус и оказать положительное действие на общее самочувствие.