Диетологи во всем мире спорят, какой способ питания является идеальным: раздельное питание или питание по группе крови, вегетарианство или безуглеводная диета. Специалисты из Европы взяли выдержки из разных систем питания и составили универсальное меню для диеты: разработали список разрешенных продуктов, при помощи которого каждый может составить свой индивидуальный рацион на неделю. Эти продукты помогают не только сбросить вес, но способствуют оздоровлению организма. Такая готовая диета подходит мужчинам и женщинам разного возраста.
Причины, почему люди толстеют?
В основном люди прибавляют вес потому, что неправильно составляют свой рацион питания и превышают рекомендованное суточное потребление калорий. Число калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально, с учетом пола, возраста, образа жизни. Например, для среднестатистической 30-летней женщины нужно примерно 2300 ккал в сутки. Для похудения необходимо съедать калорий меньше, чем тратить.
Люди не умеют равномерно в нужном объеме распределять жиры, белки и углеводы в течении дня. Например, на завтрак нужно есть сложные углеводы, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.
От полуфабрикатов лучше отказаться и приобретать продукты с небольшой термической обработкой. Вместо магазинного фарша покупать простое мясо, отказаться от суповых наборов и самим резать овощи для супа, вместо готового соуса делать соусы самостоятельно.
Советы по составлению меню для диеты
При самостоятельном приготовлении еды в домашних условиях держать под контролем калорийность блюд достаточно легко. Имея представления, какие продукты полезные, а от каких продуктов лучше отказаться, можно составить свое личное меню на каждый день.
Правильные продукты:
- Свежее мясо, рыба, морепродукты
- Овощи, фрукты, ягоды
- Молочные и кисломолочные продукты
- Крупы с длительным периодом варки
- Сметана, растительное масло, соевый соус
- Сливочное масло
- Сладкое: пастила, горький шоколад, зефир, желе
- Орехи, сухофрукты, мед
- Хлеб с отрубями, зерновой и ржаной хлеб
- Зеленый чай, натуральный кофе в зернах
Неправильные продукты:
- Маринованное мясо и рыба, фарш из магазина
- Копчености
- Любые готовые полуфабрикаты
- Овощи и фрукты в заморозке, консервы
- Молочные и кисломолочные продукты с фруктовыми добавками
- Каши и макароны
- Майонез, кетчуп, магазинные соусы
- Сахар, молочный шоколад, выпечка, карамель
- Алкоголь
- Белый хлеб
- Растворимый кофе
- Газированные напитки
Правильное распределение белков, жиров и углеводов
Практически любая диета рекомендует ограничить употребление жиров и углеводов. Но сложные углеводы (каши, овощи, злаки) нужны для того, чтобы организм получал энергию. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем более слабым и неактивным он становится.
Белки – сила для нашего организма. Благодаря белкам укрепляются мышцы, если ограничить потребление белков – то тело никогда не будет красивым и рельефным.
При помощи жиров происходит усвоение жирорастворимых витаминов А, D, E, K, поэтому полностью от них отказываться нельзя.
Для похудения должно быть следующее соотношение питательных веществ: углеводы 50%, белки 30%, жиры 20%.
Составление собственного меню диеты
Для составления индивидуального меню на завтрак, обед, ужин помогут некоторые советы и рекомендации.
- Завтрак желательно выбирать легким, но при этом достаточно калорийным, по правилам завтра должен составлять примерно 30% от суточного потребления калорий. На завтра рекомендуется выбирать продукты с большим содержанием сложных углеводов (яйца, каши, творог, зерновой хлеб, сыр).
- Обед нужен полноценный, по калорийности обед должен составлять 40% калорий рациона. В обеде белки и углеводы должны присутствовать примерно в одинаковых объемах. Варианты обеда: суп, мясо с салатом, макароны с мясом, картофель с мясом, рис с рыбой.
- Ужинать нужно примерно за 4 часа до сна. Если в это время не получается полноценно поужинать – обязательно нужно съесть позже легкий ужин. Лучший вариант ужина – мясо или рыба с овощами.
- Ежедневное питание не ограничивается тремя основными приемами пищи, между ними обязательно нужно делать перекусы. В качестве перекуса подойдут фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, творог, кефир, овощи, сыр.
- В течении дня между едой нужно пить простую воду, рекомендуемый объем воды в день – 2 литра.
- На ночь нельзя переедать, но и засыпать на голодный желудок не рекомендуется. Перед сном можно выпить кефир, съесть яблоко, огурец или морковь. Если перед сном очень хочется есть – можно съесть небольшой кусок отварной говядины.
Примерный объем одной порции еды составляет примерно 200-300 гр. При этом, конечно, нужно учитывать и калорийность еды. Если до диеты потребление продуктов было выше по объему – уменьшать порции нужно постепенно, чтобы не было срывов.
Вооружившись знаниями, можно перейти на правильное питание без ущерба для здоровья!
Видео подборка: