Похудеть или поддержать вес является сейчас одной из основных проблем современных женщин. Изнурительные диеты и разгрузочные дни, которые чаще всего являются довольно строгими, соблюдать непросто. В процессе диеты мы худеем, но самое обидное, когда, вернувшись к привычному режиму питания, мы замечаем, что вес приходит в свое первоначальное состояние, а нередко даже увеличивается. Чтобы этого не произошло, достаточно грамотно составить себе меню правильного питания на каждую неделю и придерживаться его постоянно. Это поможет, как похудеть, так и закрепить результат после диеты, так как диета – это подготовительный этап более длительной программы для похудения. В этой статье мы поможем вам составить правильное питание на неделю для похудения.

pitanie-na-nedelu-dlia-poxudeniya55 114724067_SSR prav_regim_pit_poh_1 5f0f5d9d079b256d1e14218ced976192 150626210858

Общие рекомендации

Составить себе меню вы можете сами, придерживаясь некоторых рекомендаций. Для этого необходимо составить список продуктов, которые соответствуют здоровому питанию, особенностям вашего организма и распределить его по дням на неделю. Обращаем внимание, что продукты, включающие в себя ценные белки, жиры и углеводы вполне доступные и недорогие.

  • Распределите список так, чтобы меню каждого дня был по максимуму разнообразен. Прежде чем составить собственное меню, вы должны знать, что белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе и какую роль в нем они играют.

Белки

  • Белки необходимы для мышечной массы. Недостаточное количество белка в организме может привести к потере веса за счет мышц, а жир в организме сохранится. Белок — это рыба, птица, яйца, морепродукты, творог, постное мясо. Их желательно употреблять на ужин.

Углеводы

  • Углеводы – бывают медленные и быстрые. Медленные углеводы дают нам энергию, которая необходима нам для активной жизнедеятельности. Они содержатся в гречке, рисе, овсе, ячмени. Быстрые — препятствуют качественному процессу жиросжигания и их желательно вообще исключить из своего рациона. Это сладкое, мучное, фрукты, картофель, макароны (не из твердых сортов пшеницы), сахар, мед, алкоголь. В период поддержания формы допускаются к употреблению только фрукты и мед. При здоровом питании медленные углеводы надо употреблять на завтрак.

Жиры

  • Жиры – жизненно необходимые в процессе похудения и набора мышечной массы. Полезны жиры содержат омега 3, омега 9, омега 6. Они необходимы для поддержания тонуса кожи, волос, также для усвоения ряда витаминов А, Д, Е. содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе, льняном и оливковом масле (без термической обработки), орехах, семенах и т.д. Их употребление должно приходится на обед.
  • Рекомендуемая таблица при похудении: жир –20%, белок – 50 %, углеводы – 30%.
  • Завтрак должен быть сытным, насыщенным углеводами, его ни в коем случае нельзя пропускать.
  • При составлении меню на неделю необходимо учитывать степень физической активности и умственной нагрузки. Рацион дня, где вам предстоит написать отчет или научный доклад, запланированы усиленные тренировки или долгая ходьба должен быть особенно богат белками, жирами и углеводами.
  • Если вам все же захотелось выпить чашечку кофе с молоком и сахаром или съесть пирожное или мороженое, то лучше это сделать в первой половине дня.
  • В течение дня регулярно пить чистую воду из расчета 300 мл умноженная на килограмм вашего веса.
  • Из жидкости, кроме воды, предпочтительно пить зеленый чай, реже черный, так как чай является антиоксидантом, необходимый нашему организму, а также чаи снижают аппетит.
  • Пищу солить надо в умеренных количествах, так как соль задерживает влагу, и вес будет уходить медленнее.
  • Чтобы постоянно не испытывать чувство голода, в меню должны быть перекусы, потому что порции основного приема пищи небольшие. Перекусы это, как правило, салаты, свежие фрукты и овощи, орехи и т.д.
  • После приема пищи вы должны чувствовать сытость, но не перенасыщение.
  • Блюда желательно готовить непосредственно перед употреблением, особенно салаты – они всегда должны быть свежеприготовленными.
84411145_4824_big1 na-kazhdyj-den fb42cf45ea39c25473c264d028461ad6 0ba6e3c6c197684f18d7d82b481cf959 157

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением 20 граммов любых орехов.

Обед: отварная курица и салат из свежих овощей. Перекус: отварные яйца с помидорами.

Ужин: отварная рыба и овощная нарезка.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде, отварное яйцо и ломтик сыра. Перекус: морковь по-корейски.

Обед: куриный суп и овощной салат. Перекус: три зеленых яблока.

Ужин: запеченные либо паровые котлеты овощные с куриным филе.

Среда

Завтрак: творог с ягодами, орехами, заправленный медовой заправкой или сметаной. Перекус: несладкий йогурт с фруктами.

Обед: запеченная рыба с отварной стручковой фасолью. Перекус: салат из вареной или свежей свеклы.

Ужин: греческий салат.

Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц. Перекус: бутерброды из хлебцов, красной слабосоленой рыбы и огурцов.

Обед: гороховый суп. Перекус: два грейпфрута.

Ужин: творог с мюсли, ягодами или фруктами.

Пятница

Завтрак: бурый отварной рис с отварными овощами. Перекус: десерт из желе с фруктами и орехами.

Обед: салат из свеклы с орехами и сычужным сыром.  Перекус: ананас.

Ужин: красная отварная рыба с лимоном, зеленью и овощами.

Суббота

Завтрак: пшённая отварная каша с морковью, изюмом или курагой. Перекус: морская капуста.

Обед: щи. Перекус: авокадо.

Ужин: отварная курица с овощами или салат из овощей.

Воскресенье

Завтрак: творожные сырники с ягодами. Перекус: овсяная каша с бананом, можно добавить горький шоколад.

Обед: морковь по-корейски с запечённой или отварной рыбой. Перекус: заливное из рыбы, говядины или овощами.

Ужин: говядина отварная или запечённая со стручковой фасолью.

article164 pitatsya_pohudet 1372717393_42142142141 dieta-pri-gemorroe6 4ba2703b50c69

Это примерное меню для похудения, которое каждый может варьировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Запомните, правильное питание не только дает возможность похудеть и сохранить свой вес надолго, но и выработать хорошие привычки правильного питания и даже полюбить его. Заботьтесь о своем здоровье!

Видео по теме статьи:

 

Лучшие статьи:
Дробная диета для похудения и меню на каждый день... Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они ...
Cамая быстрая и эффективная диета... Любимая вещь стала узкой, приближается праздничный день, свадьба или важная встреча, но фигура не в порядке. Бежать в спортивный зал бессмысленно, вед...
Диета на гречке и кефире: как правильно готовить блюдо и ком... Девушки, чтобы избавиться от ненавистных килограммов занимаются подсчётом калорий, которые они употребляют в пищу. Каждый приём еды сопровождается взв...
Худеем на правильном питании Разумеется, практически каждая девушка хоть раз в жизни пробовала сидеть на диете. Изнуряющие тренировки, ограничение в пище, полный отказ от еды вече...
Диета углеводно белкового чередования... К лету многие девушки стараются сбросить вес и привести в порядок своё тело. Используются при этом разные способы – от занятия физическими упражнениям...
Диета Аткинса для похудения, эффективные меню... Диета Аткинса славится своей высокой эффективностью, поскольку основной принцип представленного меню заключается не только в убавлении веса, но и полн...
Диета на яйцах: плюсы и минусы В наше время большое внимание люди уделяют своему внешнему виду. Все хотят быть красивыми и это нормально. Для этого мужчины ходят в тренажерный зал, ...
Правильное питание как основа здорового образа жизни... Здоровый образ жизни, правильное питание и спорт не просто вошли в моду, но и смело закрепились в ней на долгое время. Сейчас всем: от мала и до велик...