Многие подбирают индивидуальные методы, придерживаясь невероятно строгой диеты. Наиболее распространенный случай при таком выборе – испорченное здоровье и последующий удвоенный набор массы тела.
С целью определения, сколько нужно есть калорий, чтобы терять вес, первоначально нужно для себя уяснить, что ожесточенными рамками в питании хорошего эффекта не добиться. Процедура похудения – комплексный процесс.
Он должен совмещать в себе правильное питание, силовые нагрузки на организм, профессиональный массаж и процедуры в области косметологии. Для того чтобы сбросить вес без плачевных последствий, нужно научиться правильно распределять количество потребляемой пищи, необходимое для сброса и контроля веса.
Сколько калорий есть, чтобы потерять в весе
Вначале нужно определить, каково количество калорий, съеденных за 24 часа. На данный момент существует множество видов специальных таблиц, которые можно найти в СМИ и в Интернете.
По статистическим данным, вес начинает увеличиваться при суточном потреблении пищи, энергетически равном двум-четырем тысячам калорий. Для поддержания массы тела, следовательно, необходимо соблюдать норму в промежутке от тысячи восьмисот до двух тысяч.
Если требуется снизить свой вес, держитесь отметки в полторы тысячи ккал в день.
Для подсчета индивидуального минимума калорий необходимо учитывать следующие данные:
- свой рост,
- свой вес,
- тип деятельности (активный, либо малоподвижный),
- индивидуальный обмен веществ.
Обмен веществ в организме женщины и мужчин представляет собой количественный показатель калорий, необходимый для здорового функционирования тела (имеется в виду неподвижное состояние).
Формула для расчета показателя обмена веществ (у женщин): 9.99 умножить на вес, умножить на рост и вычесть 4.92 , далее полученное число умножить на возраст и вычесть 161.
Для мужчин формула аналогичная, за исключением окончания: вместо вычета числа 161, прибавляем число 5.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Для расчета суточных энергетических затрат результат, полученный при расчетах выше, необходимо умножить на число, соответствующее личному стилю жизни. Тем, кто малоактивен, показатель обмена веществ следует умножать на одну целую две десятых.
Людям, проводящим много времени в сидячем положении, но иногда занимающимся спортом (один-два раза в неделю), на одну целую тридцать семь сотых.
Смотрите также
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, подробный рацион
При средней активности – на одну целую пятьдесят пять сотых. Высокой активностью считается посещение спортивного зала 6-7 раз за неделю (это спортсмены, рабочие, деятельность которых ориентирована на тяжелую физическую нагрузку), умножать нужно на одну целую семьдесят две сотых. Стоит не забывать, что с возрастом необходимость в большом количестве калорий уменьшается.
Различные исследования в данной области показывают, сколько калорий человек может потратить за один час, в зависимости от того, чем он занимается (для веса, равного шестидесяти килограммам):
- чтение книг (вслух) – 80 ккал;
- сон – 40 ккал;
- отдых в лежачем положении – 60 ккал;
- ходьба умеренная – 185 ккал;
- ходьба быстрая – 290 ккал;
- полноценная уборка помещения – 110-290 ккал;
- бег – 350 ккал;
- прогулки на лыжах – 410 ккал;
- плавание в водоеме – 170-380 ккал;
- занятия на коньках – 170-500 ккал;
- велосипедные прогулки для похудения – 220-420 ккал
Правильный рацион для избавления от лишних килограмм
Для того чтобы сбросить вес, необязательно вводить жесткие рамки. Для переработки и хорошей усвояемости пищи организм тратит некоторое число энергии. Диетологи советуют снизить потребление пищи где-то на двадцать процентов, причем в оставшийся рацион будет входить завтрак, обед и ужин.
Можно позволить себе также небольшой десерт (желательно, в первой половине дня). Углеводами советуют не пренебрегать и в обед, так как недостаточное их содержание в организме может привести к ухудшению самочувствия.
Для снижения веса рекомендованы медленные углеводы (крупы, овощи продлевают чувство насыщения), быстрые (варенье, сахар, всякого вида сладости) же способствуют стремительному набору массы тела.
По вопросу, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть, неправы будут те, кто считает, что их в рационе человека совсем не должно быть.
В жире организм нуждается, как в строителе клеточных мембран, а также без него не способен пройти липидный обмен.
Что касается объемов потребления, то цифра не должна превышать шестидесяти грамм (животного происхождения) в сутки, это, примерно, равно пятистам калориям, и тридцати грамм (растительного), еще плюс 40 калорий.
Такое потребление этих веществ не навредит, а даже поможет фигуре обрести стройность.