Потерять или поддержать вес является сейчас одной из основных проблем современных женщин. Изнурительные диеты и разгрузочные дни, которые чаще всего являются довольно строгими, соблюдать непросто. В процессе диеты мы худеем, но самое обидное, когда, вернувшись к привычному режиму питания, мы замечаем, что вес приходит в свое первоначальное состояние, а нередко даже увеличивается.

Чтобы этого не произошло, достаточно грамотно составить себе меню правильного питания на каждую неделю и придерживаться его постоянно. Это поможет, как худеть, так и закрепить результат после диеты, так как диета – это подготовительный этап более длительной программы для убавления в весе. В этой статье мы поможем вам составить правильное питание на неделю.

pitanie-na-nedelu-dlia-poxudeniya55 114724067_SSR prav_regim_pit_poh_1 5f0f5d9d079b256d1e14218ced976192 150626210858

Общие рекомендации по питанию на неделю

Составить себе меню вы можете сами, придерживаясь некоторых рекомендаций. Для этого необходимо составить список продуктов, которые соответствуют здоровому питанию, особенностям вашего организма и распределить его по дням на неделю.

Обращаем внимание, что продукты, включающие в себя ценные белки, жиры и углеводы вполне доступные и недорогие.

  • Распределите список так, чтобы меню каждого дня был по максимуму разнообразен. Прежде чем составить собственное меню, вы должны знать, что белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе и какую роль в нем они играют.

Белки

  • Белки необходимы для мышечной массы. Недостаточное количество белка в организме может привести к потере веса за счет мышц, а жир в организме сохранится. Белок — это рыба, птица, яйца, морепродукты, творог, постное мясо. Их желательно употреблять на ужин.

Углеводы

  • Углеводы – бывают медленные и быстрые. Медленные углеводы дают нам энергию, которая необходима нам для активной жизнедеятельности. Они содержатся в гречке, рисе, овсе, ячмени. Быстрые — препятствуют качественному процессу жиросжигания и их желательно вообще исключить из своего рациона. Это сладкое, мучное, фрукты, картофель, макароны (не из твердых сортов пшеницы), сахар, мед, алкоголь. В период поддержания формы допускаются к употреблению только фрукты и мед. При здоровом питании медленные углеводы надо употреблять на завтрак.

Жиры

  • Жиры – жизненно необходимые в процессе похудения и набора мышечной массы. Полезны жиры содержат омега 3, омега 9, омега 6. Они необходимы для поддержания тонуса кожи, волос, также для усвоения ряда витаминов А, Д, Е. содержатся в рыбьем жире, жирной рыбе, льняном и оливковом масле (без термической обработки), орехах, семенах и т.д. Их употребление должно приходится на обед.
  • Рекомендуемая таблица при похудении: жир –20%, белок – 50 %, углеводы – 30%.
  • Завтрак должен быть сытным, насыщенным углеводами, его ни в коем случае нельзя пропускать.
  • При составлении меню на неделю необходимо учитывать степень физической активности и умственной нагрузки. Рацион дня, где вам предстоит написать отчет или научный доклад, запланированы усиленные тренировки или долгая ходьба должен быть особенно богат белками, жирами и углеводами.
  • Если вам все же захотелось выпить чашечку кофе с молоком и сахаром или съесть пирожное или мороженое, то лучше это сделать в первой половине дня.
  • В течение дня регулярно пить чистую воду из расчета 300 мл умноженная на килограмм вашего веса.
  • Из жидкости, кроме воды, предпочтительно пить зеленый чай, реже черный, так как чай является антиоксидантом, необходимый нашему организму, а также чаи снижают аппетит.
  • Пищу солить надо в умеренных количествах, так как соль задерживает влагу, и вес будет уходить медленнее.
  • Чтобы постоянно не испытывать чувство голода, в меню должны быть перекусы, потому что порции основного приема пищи небольшие. Перекусы это, как правило, салаты, свежие фрукты и овощи, орехи и т.д.
  • После приема пищи вы должны чувствовать сытость, но не перенасыщение.
  • Блюда желательно готовить непосредственно перед употреблением, особенно салаты – они всегда должны быть свежеприготовленными.
84411145_4824_big1 na-kazhdyj-den fb42cf45ea39c25473c264d028461ad6 0ba6e3c6c197684f18d7d82b481cf959 157

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением 20 граммов любых орехов.

Обед: отварная курица и салат из свежих овощей. Перекус: отварные яйца с помидорами.

Ужин: отварная рыба и овощная нарезка.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде, отварное яйцо и ломтик сыра. Перекус: морковь по-корейски.

Обед: куриный суп и овощной салат. Перекус: три зеленых яблока.

Ужин: запеченные либо паровые котлеты овощные с куриным филе.

Среда

Завтрак: творог с ягодами, орехами, заправленный медовой заправкой или сметаной. Перекус: несладкий йогурт с фруктами.

Обед: запеченная рыба с отварной стручковой фасолью. Перекус: салат из вареной или свежей свеклы.

Ужин: греческий салат.

Четверг

Завтрак: яичница из двух яиц. Перекус: бутерброды из хлебцов, красной слабосоленой рыбы и огурцов.

Обед: гороховый суп. Перекус: два грейпфрута.

Ужин: творог с мюсли, ягодами или фруктами.

Пятница

Завтрак: бурый отварной рис с отварными овощами. Перекус: десерт из желе с фруктами и орехами.

Обед: салат из свеклы с орехами и сычужным сыром.  Перекус: ананас.

Ужин: красная отварная рыба с лимоном, зеленью и овощами.

Суббота

Завтрак: пшённая отварная каша с морковью, изюмом или курагой. Перекус: морская капуста.

Обед: щи. Перекус: авокадо.

Ужин: отварная курица с овощами или салат из овощей.

Воскресенье

Завтрак: творожные сырники с ягодами. Перекус: овсяная каша с бананом, можно добавить горький шоколад.

Обед: морковь по-корейски с запечённой или отварной рыбой. Перекус: заливное из рыбы, говядины или овощами.

Ужин: говядина отварная или запечённая со стручковой фасолью.

article164 pitatsya_pohudet 1372717393_42142142141 dieta-pri-gemorroe6 4ba2703b50c69

Это примерное меню для потери в весе, которое каждый может варьировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Запомните, правильное питание не только дает возможность снизить и сохранить свой вес надолго, но и выработать хорошие привычки правильного питания и даже полюбить его. Заботьтесь о своем здоровье!

Видео питание на неделю для похудения

 

Лучшие статьи:
Эффективная диета 5 столовых ложек... Каждая грамотная диета должна базироваться на основах правильного и здорового питания. Так, ограничения в еде не приведут к заболеваниям ЖКТ, будут ле...
Можно ли быстро похудеть после кесарева сечения?... Проблема лишнего веса после рождения детей достаточно актуальна и сложна, так как в борьбе с ними существуют некоторые запреты в рационе и силовых наг...
Диета — куриная грудка с овощами: меню и перечень допу... В постоянно стремящемся к совершенствованию мире красота тела занимает важное место. Сегодня восприятие личности начинается с визуальной оценки, поэто...
Езда на велосипеде и бег — как путь к похудению... Борьба с лишним весом – одна из самых актуальных проблем широких слоев населения. Подходы разные, но смысл один: расход «запасов», накопившихся на жив...
Витаминно-белковая диета, худеем просто и быстро... Среди множества диет обращает на себя внимание витаминно-белковая. Она действует на организм очень мягко и позволяет получить результат уже через 10 д...
Диета «Сушка тела в домашних условиях», ее плюсы и минусы... Диета сушка  позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую рельефную фигуру. Данный вид худения в домашних условиях рекомен...
Диета Магги – комфортное похудение без голода... На что только порой не идут женщины в попытках стать стройными: изнуряют себя упражнениями, мучают голодовками или вовсе ложатся под хирургический нож...
Прыгаем на скакалке и худеем Ни для кого ни секрет, что при наличии упорства, настойчивости и четко поставленных целей, добиться снижения веса можно простыми средствами, одними из...